Schlechter Schlaf ist eines der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit. Bevor man zu Schlafmitteln greift gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln die die Schlafqualität nachweislich verbessern – ohne Abhängigkeitspotenzial und ohne den "Hangover"-Effekt von Benzodiazepinen.
Magnesium – der Klassiker
Magnesiummangel ist weit verbreitet und einer der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf. Magnesium reguliert den GABA-Rezeptor (den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter) und senkt Cortisol. Für Schlaf eignen sich besonders Magnesium Glycinat (Glycin wirkt zusätzlich beruhigend) und Magnesium L-Threonat (überquert die Blut-Hirn-Schranke).
Dosierung: 200–400 mg elementares Magnesium, 30–60 Minuten vor dem Schlafen.
Glycin – unterschätzt und gut erforscht
Glycin ist eine einfache Aminosäure die als inhibitorischer Neurotransmitter wirkt und die Körpertemperatur senkt – beides fördert das Einschlafen. Studien zeigen, dass 3g Glycin vor dem Schlafen die Schlafqualität verbessert, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und das morgendliche Wohlbefinden steigert. Günstig, gut verträglich, süßlich im Geschmack.
Melatonin – richtig dosiert
Melatonin ist das Schlafhormon der Zirbeldrüse. Als Supplement ist es besonders wirksam bei Jetlag, Schichtarbeit und der Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Für normale Schlafprobleme ist die Evidenz schwächer als oft behauptet.
Das größte Missverständnis: Mehr ist nicht besser. 0,1–0,5 mg sind physiologisch und oft wirksamer als die üblichen 5–10 mg die in vielen Produkten enthalten sind. Hohe Dosen können paradoxerweise die Schlafarchitektur stören.
In Deutschland ist Melatonin über 0,5 mg rezeptpflichtig (obwohl es faktisch auch höher dosiert frei verkäuflich ist). Für gelegentlichen Einsatz bei Jetlag oder Schlafrhythmus-Verschiebung sehr sinnvoll – nicht als dauerhafte Lösung gedacht.
Ashwagandha – bei stressbedingtem Schlafproblem
Wenn Stress der Hauptgrund für schlechten Schlaf ist, ist Ashwagandha eine der wirksamsten Optionen. Es senkt Cortisol, reduziert Angst und verbessert die Schlafqualität – in Studien besonders bei Menschen mit hohem Stresslevel. Abends einnehmen, 4–8 Wochen regelmäßig.
L-Theanin – für Einschlafprobleme durch einen aktiven Geist
L-Theanin aus grünem Tee fördert Alpha-Wellen im Gehirn – der Zustand entspannter Wachheit. Es beruhigt einen überaktiven Geist ohne zu sedieren. Besonders hilfreich für Menschen die im Bett liegen und nicht abschalten können. 200–400 mg, 30 Minuten vor dem Schlafen.
Was nicht hilft (oder schadet)
- Alkohol – hilft beim Einschlafen aber zerstört die Schlafarchitektur und unterdrückt REM-Schlaf
- Baldrian – schwache und inkonsistente Evidenz; bei manchen wirksam, bei vielen nicht
- Hochdosiertes Melatonin – kann mehr schaden als nützen
Der beste Schlaf-Stack
Für die meisten Menschen mit allgemeinen Schlafproblemen: Magnesium Glycinat (200–400 mg) + Glycin (3g) + L-Theanin (200 mg), 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Günstig, sicher, gut verträglich und gut erforscht.