Probiotika sind lebende Mikroorganismen die – in ausreichender Menge eingenommen – gesundheitliche Vorteile bieten. Der Markt ist riesig und verwirrend: Milliarden KBE, dutzende Stämme, verschiedene Formen. Was davon wirklich wichtig ist.
Das Wichtigste vorweg: Stammspezifität
Probiotika wirken stammspezifisch. Das bedeutet: Lactobacillus rhamnosus GG hat andere Wirkungen als Lactobacillus rhamnosus LC705 – obwohl beide "Lactobacillus rhamnosus" heißen. Studien zu einem Stamm lassen sich nicht auf andere übertragen. Das ist der häufigste Fehler bei der Bewertung von Probiotika.
Die wichtigsten Stämme und ihre Indikationen
| Stamm | Belegt für |
|---|---|
| L. rhamnosus GG | Antibiotika-assoziierte Diarrhö, Reisedurchfall, Kinder-Diarrhö |
| L. acidophilus NCFM | IBS, Laktoseverdauung, Immunsystem |
| B. longum BB536 | Allergien, Heuschnupfen, IBS |
| L. reuteri DSM 17938 | Säuglings-Koliken, H. pylori-Unterstützung |
| B. infantis 35624 | IBS (beste Evidenz für IBS überhaupt) |
| Saccharomyces boulardii | Antibiotika-Diarrhö, C. difficile (einzige Hefe) |
| L. plantarum 299v | IBS, Blähungen, Stuhlregulierung |
KBE – wie viel ist genug?
KBE steht für Kolonie-bildende Einheiten – die Anzahl lebender Bakterien. Marketingprodukte werben mit "50 Milliarden KBE" als ob mehr automatisch besser wäre. In Wirklichkeit sind die wirksamsten klinisch getesteten Produkte oft mit 1–10 Milliarden KBE formuliert. Die Stammauswahl ist wichtiger als die Menge.
Wann Probiotika sinnvoll sind
- Während und nach Antibiotika – beste Evidenz; L. rhamnosus GG oder S. boulardii
- Reisedurchfall Prävention – 1–2 Wochen vor und während der Reise
- Reizdarm (IBS) – B. infantis 35624 hat die stärkste Evidenz
- Allgemeine Darmgesundheit – Breitspektrum-Formulierungen sinnvoll
⚠️ Bei Immunsuppression (Transplantation, Chemotherapie, HIV) Probiotika nur nach Rücksprache mit dem Arzt. Lebende Bakterien können in diesen Fällen Risiken darstellen.
Wann und wie einnehmen?
Morgens nüchtern oder 30 Minuten vor dem Frühstück – dann ist die Magensäure noch niedrig und mehr Bakterien überleben den Transit. Alternativ mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Kohlenhydrate "puffern" die Magensäure). Nicht mit heißen Getränken oder direkt nach fettreichen Mahlzeiten.
Präbiotika – der vergessene Teil
Probiotika ohne Präbiotika sind wie Gäste ohne Essen. Präbiotika (Inulin, FOS, GOS) sind die Nahrung für die nützlichen Bakterien. Synbiotika – Kombination aus Pro- und Präbiotika – zeigen in Studien bessere Ergebnisse als Probiotika allein. Wer supplementiert sollte ballaststoffreiche Ernährung nicht vergessen.
Stammname (Genus + Spezies + Stammnummer) auf dem Etikett prüfen. 1–10 Milliarden KBE reichen für die meisten Zwecke. Morgens nüchtern einnehmen. Antibiotika-Einnahme ist die Indikation mit der stärksten Evidenz – hier lohnt sich Probiotika definitiv.