Fertige Pre-Workout-Produkte sind eine der meistgekauften Supplement-Kategorien. Sie sind aber oft teuer, schlecht dosiert ("Proprietary Blends") und voller Marketing-Zutaten ohne Evidenz. Mit fünf gut erforschten Zutaten baust du einen besseren Stack – günstiger und mit klarer Dosierung.
Was ein Pre-Workout leisten soll
- Energie und Fokus steigern
- Ausdauer verbessern (mehr Wiederholungen, längere Belastung)
- Pump und Durchblutung fördern
- Muskelermüdung verzögern
Die 5 Zutaten mit bester Evidenz
1. Koffein – 150–200 mg
Das am besten erforschte ergogene Mittel überhaupt. Erhöht Fokus, Kraft, Ausdauer und Schmerzschwelle. 30–45 Minuten vor dem Training. Wer sensitiv ist: Anfangs 100 mg. Toleranz aufbauen durch zyklische Einnahme.
2. L-Citrullin – 6.000–8.000 mg
Erhöht Stickstoffmonoxid, verbessert Blutfluss und reduziert Muskelkater. Citrullin ist hier besser als Arginin (bessere Bioverfügbarkeit). Die Dosis klingt hoch – aber unter 6g ist die Wirkung in Studien schwach. 30–60 Minuten vor dem Training.
3. Beta-Alanin – 3.200 mg
Erhöht Carnosin in den Muskeln und puffert Milchsäure – mehr Wiederholungen bei intensiven Sätzen. Verursacht harmloses Kribbeln (Parästhesie). Wirkung baut sich über 4 Wochen auf – täglich einnehmen auch an Nicht-Training-Tagen.
4. Kreatin – 3–5 g
Kann auch pre-workout eingenommen werden – die tägliche Konsistenz ist wichtiger als der Zeitpunkt. Wenn du post-workout nimmst, kein Problem. Für pre-workout Stacks gut geeignet um die Routine zu vereinfachen.
5. L-Theanin – 100–200 mg
In Kombination mit Koffein reduziert Theanin den "Jitteriness"-Effekt und verlängert den Fokus. Die Kombination 1:2 (Koffein:Theanin) ist einer der am besten belegten Nootropika-Stacks.
150mg Koffein + 200mg L-Theanin + 6g L-Citrullin + 3,2g Beta-Alanin + 5g Kreatin. 30–45 Minuten vor dem Training mit Wasser. Alles als Pulver kaufen ist deutlich günstiger als fertige Produkte.
Was du weglassen kannst
- BCAA pre-workout – bei ausreichender Proteinzufuhr überflüssig
- Arginin – schlechtere Bioverfügbarkeit als Citrullin, nicht nötig
- Taurin, Tyrosin – können ergänzt werden, aber kein Muss
- Proprietary Blends – immer meiden, keine Transparenz über Dosierungen
Wann nicht nötig
Ein Pre-Workout macht keinen Unterschied wenn Schlaf, Ernährung und Training-Struktur nicht stimmen. Es ist ein Optimierungs-Tool, kein Fundament. Wer regelmäßig schlechten Schlaf hat und sich auf Koffein verlässt: Lieber das Schlafproblem angehen.