Kollagen-Supplements haben in den letzten Jahren einen enormen Boom erlebt – Pulver, Kapseln, Drinks, Gummibärchen. Der Markt ist riesig, die Versprechen sind groß. Was sagt die Wissenschaft?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper – etwa 30% des Gesamtproteins. Es bildet das Gerüst von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt die körpereigene Kollagenproduktion um ca. 1% pro Jahr.
Die entscheidende Frage: Wird Kollagen aufgenommen?
Jahrelang wurde argumentiert, dass oral eingenommenes Kollagen einfach im Darm zu einzelnen Aminosäuren zerlegt wird und damit kein spezifischer Effekt möglich ist. Neuere Forschung zeigt ein differenzierteres Bild:
Hydrolysiertes Kollagen wird zu Kollagenpeptiden (kurze Aminosäureketten) abgebaut die tatsächlich nachweislich im Blut zirkulieren und in Geweben wie Knorpel und Haut detektiert werden. Diese Peptide scheinen Fibroblasten (kollagenproduzierende Zellen) zu stimulieren.
Was die Studien zeigen
- Hautgesundheit – Mehrere kontrollierte Studien zeigen Verbesserung der Hautelastizität und Feuchtigkeitsgehalt nach 4–12 Wochen
- Gelenkschmerzen – Moderate Evidenz für Reduktion von Gelenkschmerzen bei Arthrose, besonders Kollagen Typ II
- Knochen – Kombination mit Calcium und D3 zeigt bessere Ergebnisse als Calcium allein
- Sportregeneration – Einnahme vor dem Training zusammen mit Vitamin C kann Sehnen und Bänder unterstützen
Worauf beim Kauf achten
| Kriterium | Was beachten |
|---|---|
| Hydrolysegrad | Hydrolysiertes Kollagen (Peptide) besser als unhydrolysiert |
| Molekulargewicht | Unter 5.000 Dalton für bessere Aufnahme |
| Kollagentyp | Typ I+III für Haut/Knochen; Typ II (UC-II) für Gelenke |
| Quelle | Marines Kollagen (Fisch) hat kleinste Peptide; Rind auch gut |
| Vitamin C | Für Kollagensynthese essenziell – immer kombinieren |
10–15 g hydrolysiertes Kollagen täglich, immer kombiniert mit Vitamin C (mind. 50 mg). Für Gelenke: UC-II (undenaturiertes Kollagen Typ II, 40 mg täglich) wirkt über einen anderen Mechanismus und braucht keine hohe Dosierung. Morgens nüchtern oder direkt nach dem Training.
Ist es nur teures Protein?
Teilweise ja – wer ausreichend Protein zu sich nimmt hat die Bausteine für die Kollagensynthese. Aber die spezifischen Kollagenpeptide haben eine Signalwirkung die normales Whey-Protein nicht hat. Für Menschen mit Gelenk- oder Hautproblemen ist Kollagen ein sinnvolles gezieltes Supplement.